Az egyik gyakori mítosz, hogy a nőknek sok szénhidrátra van szükségük, különben hormonális problémákkal szembesülnek.
A valóság az, hogy itt is az attól függ állítás az igaz, mert a többség esetén, ahol a low carb étrend menstruációs zavart okoz nem a szénhidrát alacsony mennyisége, hanem az alacsony kalória bevitele okozza ezt.
A low carb spektrum érendjeinek sajátossága, hogy az alacsony szénhidrát szint miatt nem hullámzik az inzulin, ergo nincs drámai éhség. A fehérje és zsír pedig természetesen erős telítettséget okoz – ergo ezen az étrenden könnyű akár 300-400 kcal mínuszt okozni naponta, pedig ez nem cél!

Woman Eating Stacks of Donuts January 2003

Amikor a low carb spektrumról beszélek, akkor arról van szó, hogy ez elkezdődik a szénhidrát csökkentett és természetesebb étrend bevezetésével, amely spektrumon ott lesz a paleo, keto, ketovore, terápiás ketovore. Amikor kliensekkel dolgozom, az elsődleges célom, hogy megtaláljam azt a megoldást ezen a széles spektrumon, amely a céljának, helyzetének, személyiségének, állapotának megfelel. A ketovore mást jelent a profi atlátának és mást Neked vagy nekem, és ezen belül más a nőnek és mást a férfinak.
De vissza az eredeti felvetésre.
Ahogy írtam korábban, a szervezet elég jól monitorozza a energia státuszát, és amikor veszélyben érzi magát – lásd energia deficit – megteszi amit kell. A kevés energia intő jel a szervezetnek arra, hogy kapcsolja le a termosztátot és nyúljon bele a menstruációs ciklusba, mert termékenynek lenni energia deficitben nem jó ötlet.
Vagyis low carb étrendre – akár KETO –  lehet szükséged, minimális szénhidrát bevitellel, ha:
  • PCOS, mióma vagy endometriózis
  • SIBO
  • Inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség
  • Neurodegeneratív betegség
  • Tumoros betegség

Mikor érdemes megfontolnod, ha egy picit érdemes emelned a kalóriabevitelt és talán a szénhidrátot is, amennyiben egy ideje low carb étrendet folytatsz jó ideje:

  • Versenyző vagy, nagy intenzitású, glikolitikus sportban
  • Az edzések miatt regenerációs problémáid vannak
  • Pajzsmirigy alulműkdése, még tiszta étrend és gyógyszerek támogatása esetén is
  • Mellékvese kimerültség
  • Szabálytalan ciklus
  • Terhesség alatt és szoptatás időszakában

Természetesen itt szóba hozhatjuk a női ciklussal kapcsolatos kérdéseket, hiszen gyakran látom az igazán restriktív diéták esetén, hogy a női ciklus felborul, de ne feledd, ez elsődleges egy védelmi mechanizmus. Természetesen abban lehetséges szituációban, amikor a ciklus felborul, akkor a szakemberrel történő egyeztetés mellet érdmes megfontolni annak a lehetőségét, hogy az éppen folytatott diétád, életmódod okozhatja ezt. Ahogy írtam, az ketogén diéta során az éhséged jelentősen csökken, az első 2-3 hét testkompozíciós változása sok nőt arra inspirál, hogy még kevesebbet egyenek, miközben furcsa módon pont többet kellene.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a luteális fázisban lévő nők több szénhidrátra vágynak, mint a follikuláris fázisban. A szénhidrátok fogyasztása megnöveli a szerotonin szintjét, a központi idegrendszer neurotranszmitterét, ami hozzájárul a jólét és a boldogság általános érzéséhez. A ciklus luteális fázisa a petesejt felszabadulásával kezdődik az ovuláció során, és egy periódus kezdetével ér véget. A kutatási adatok megerősítik, hogy a nők általában többet esznek a menstruációs ciklus luteális szakaszában, összehasonlítva az ovulációhoz vezető follikuláris fázissal. A PMS diagnózisával vagy anélkül ez a megnövekedett fogyasztás akár napi 500 extra kalóriát is elérhet.

Miért is felelős a szerotoin, ami egy neurotranszmitter?

  • A jó alvás elősegítése a cirkadián ritmus szabályozásának elősegítésével
  • Segít az étvágy szabályozásában
  • A tanulás és az emlékezet elősegítése
  • Segít elősegíteni a pozitív érzéseket és a proszociális magatartást

Mi az alacsony szerotonin szint jele?

  • Szorongás, depresszió, ingerlékenység
  • Fáradtság
  • Hányinger, emésztési problémák
  • Édességekre és szénhidrátban gazdag ételekre vágysz

Természetesen egyszerű lenne azt mondani, hogy akkor a luteális fázisában egyszerűen edd tele magad, de mindketten tudjuk, hogy nem ezt akarod, mert nem ezért kezdted el. Nézzük pár megoldást arra, hogyan tudod azt az édesség iránti érzést csökkenteni, aminek nehéz ellenállnod.

  • Étkezés – olyan ételek, amelyek emelik a szerotonin szintet. Ugyan mindenki arra gondol, hogy ez a cukor lesz, de érdekes módon a pulyka és lazac is sok triptofánt tartalmaz, ami szükséges a szerotonin előállításához.
  • Kiegészítők. Melatonin, Magnézium, SAM-e, Zinc, 5-Htp
  • Edzés. A testmozgás a triptofán felszabadulását idézi elő a vérben. Csökkentheti más aminosavak mennyiségét is. Ez ideális környezetet teremt ahhoz, hogy több triptofán elérje az agyadat. A javaslatom az orrlégzés maxon végzett 30-40 perces séta.
  • Természetes fény. Menj ki a napféányre, reggel, állítsd be a cirkadián órád.
  • Relaxáció – 4/6 légzés.
  • Átmeneti hipoxiás légzés edzés.

És igen, akár azt is megtehed, hogy mézzel egészíted ki a kalória beviteled, ilyenkor aki napi szinten javasolt lehet 30-50 grammal növelni a szénhidrát mennyiséget, de szerintem ezekkel jobban jársz: szeder, fekete eper, eper, vörösáfonya, áfonya,  tök, főzőbanán, édesburgonya.