Maga a nehéz tárgyak cipelése évezredeken át része volt a napi tevékenységnek, mert volt időszak, hogy nem a futár hozta az ajtódig a nehéz cuccokat, hanem nekek kellett akár hosszú kilómétereken át cipelni az elejtett vadat, vagy talicskázni a gazdaságban. A cipelés tehát ugyanolyan alapvető mozgásminta, mint guggolás, annyi megjegyzéssel, hogy a cipelés a járás egyik alkategóriája, amely során a járásmintát – gait – megterheljük.Ez a terhelés persze lehetne tempósabb séta, futás vagy akár sprint is, de most beszéljünk a cipelésről.

Sokan elolvasnak egy cipelásről szóló cikket és nosza, már másnap a lehető legnagyobb terhet kívánják elcipelni, mert ugye, ha a nehéz jó, a nehezebb még jobb. Nem kívánok most a hogyannal és mivel foglalkozni, azt előttem sokan megtették, engem a miért mindig is jobban izgatott.

Első körben a szűrés következik, hiszen a napi 8-12 órát a számítógép előtt görnyedő ember testtartásán a cipelés – és amúgy minden gyakorlat – ront, hacsak nem kezdjük azzal, hogy próbáljuk a testtartást úgynevezett fiziológiás vagy neutrális helyzetbe hozni. Értem én, hogy már kezeid a két 48 bellen, de ne olyan sietősen. Ha erőt építünk fel a létező disszfunkcióra, nem a disszfunkció lesz erősebb?

A légzőgyakorlatok, testtartás javító gyakorlatok után jöhet a cipelés, de ígértem, lesz miért is. Nos, rengeteg olyan atlétával találkozunk, akik vagy a helytelen testtartás, vagy a elveszített ízületi centralizáció, vagy a rotátorköpeny helytelen motoros kontrollja okán vállfájdalomról számolnak be. Korábban már írtam, a motoros kontroll hibája vagy hardveres, vagy szoftveres okot sejtet a háttérben. A szoftveres analógia azt jelenti, hogy nem a helyes program fut a háttérben, az izmok nem a helyes sorrendben és/vagy erővel kapcsolódnak be a munkába. A váll esetén ez igen gyakori eset, és a korai fejlődési modell szerint a váll stabilizálása két két módon jön létre:

  • gurulás, mászás, amely során az ízületben kompressziós hatás érvényesül
  • tárgyak megfogása és cipelés, amely során a felkar ki akar törni a váll ízületi tokjából – lásd szülő ujjának fogása, séta közben.

Ez a fenti két pont egyben választ is ad arra, hogy a cipelést mivel szoktuk párba állítani, mert logikailag érdemes a váll stabilitását több irányból célbe venni. De megint csak akkor, ha már helyreállítottuk a testtartást, különben semmi értelme az egész cipelősdinek. Amikor azt írtam, hogy a váll stabilitása, alapvetően becsaptalak, mert a lapocka stablitásáról van szó, amely nélkül a váll alapvetően tehetetlen minőségi munka elvégzésére.

A cipelés során egyszerre fejlesztjük tehát a testtartást és a torakális szakasz, lapocka és vállizület integrált stabilitását, és a kérdés mindig az, hogy mekkora súllyal, és milyen terhelési paraméterrel – mód – kezdjünk. Nem terevezem a haladó kivitelezés leírását, mert a többség azonnal ezzel kezdene, mert tapasztalatom, hogy mindenki haladó. Pedig nem.

Javaslom, hogy két olyan súllyal kezdj – vagyis legyen kezdetben a terhelés szimmetrikus – amellyel 45-60 másodpercen át vagy képes sétálni. A kitörési pontokra figyelj:

  • Pontok, melyek fel akarják adni: lumális szakasz nyitásba menekül, torakális szakasz flexióba, a vállak lógni kezdenek és a marokerő elfogy.
  • Minden gyakorlat szűrés. A fenti jelek alapján kell korrekciókat végrehajtani.
  • Csak addig folytasd a gyakorlatot, míg optimális a testtartás, működik a belső hasüregi nyomás.
  • Légzés a pajzs mögött, vagyis folyamatosan fenntartott nyomás.
  • Ha lehet mezítláb gyakorold.

Jó szórakozást…