Mielőtt még a hogyan és mennyit kérdése kerülne előtérbe, kicsit beszéljük át a miértet. Vagyis miért kellene sokunknak ugrálókötéllel edzeni.

Remek kardió gyakorlat – A kardió ma szinte szinte tiltott terület sok sportoló számára, mert mindenki HIIT lázban ég. Ne üljetek fel a HIIT vonatra. Nem állítom, hogy nincs előnye a HIIT edzésnek, de azt igen, hogy messze túl van tolva ez a trend.

Csontsűrűség – Osteopenia és osteoporosis. Ha azt gondolod, hogy ez csak a menopauzán átesett nők problémaja, tévedsz. Az alapszabály mozgásra, izomra, csontsűrűségre azonos. Használd vagy veszítsd el!

Relatíve biztonságos – Relatíve, mert ezt is gyorsan túlzásba lehet vinni. Ne feledd, az ugrálás kevesebb terheléssel jár, mint a futás, de még így sem garantált, hogy megúszod egy jó kis izületi vagy talpi fascia gyulladás nélkül. Nem ijesztegetni akarlak, de hidd, a fokozatosság itt különösen fontos.

Vesztibuláris rendszer – A mozgásszegény és 2D életmód okán a vesztibuláris rednszerünk nagyon kevés ingert kap a mindennapok során. Az ugrálás segít abban, hogy ez az érzékünk is megmaradjon, ami időskorban kifijezetten fontos lesz, lásd esések gyakorisága.

Szubmaximális pliometria – Ha a pliometria a célod, ez egy remek előkészítő gyakorlat, de ne feledd, a valós pliometria csak erős embereknek való.

Vádli hipertrófia – Az inaktív életmód egyik sajátossága, hogy izomtömeget veszítünk. Így nyáron ez elég szembetűnő tud lenni, főleg a pálcika vádlik néznek ki különösen mókásan egy kipattintott felsőtest alatt. Sokan próbálják nagy súlyos, izolált munkával növekedésre serkenteni a vádli izomzatát, de sikeresebb, ha ugrálókötéllel és nyújtással célozzuk meg a vádlit.

Csak okosan…Nehogy megharapjon…

És akkor most térjünk rá a technikai és taktikai megfontolásokra, miután a filozófia kérdésekre választ kaptunk.

Cipő vagy sem – Én azzal kezdtem, mert nem akarta, hogy a talpi fascia begyulladjon.

Bemelegítés – Bemelegíteni a bemelegítésre? Még jó. Séta, egy kis laza kocogás, SMR henger és labda.

Ismétlésszám – 30-50 tekerés / szett.

Szettek száma és pihenőidő – Kezdőknek 30-50 tekerés egyben, 1-2 perc szünettel elégséges.

Csukott szájas teszt – Válassz olyan intenzitást, míg nem ég a vádli és képes vagy csukott szájjal dolgozni.

Levezetés – Az edzés végén SMR hengerrel és labdával gurulj át a vádlin és a talpi fascián. Egy kis nyújtás sem árt!

Milyen kötéllel – Vannak kedvenceim, de kezdd egy olcsóbb kivitellel.

Milyen gyakran – Az első hetekben 2 alkalommal, majd emeld a frekvenciát 3-4 alkalomra. Én ma szinte minden nap dolgozom kötéllel 15-25 percet.