Tegnap egyeztettem Pavellel a múltor ismertett variációról, és Pavel is egyetértett azzal, hogy jó az irány…Mi lenne, ha Hun Snatch lenne a neve?:)

Pár napja egy snatch variációt találtam ki és teszteltem magamon, ezt javaslom kipróbálásra, íme:

1. Nem kell a 24 kilós hozzá, elég a 16 vagy a 20 kilós az uraknál, mutánsoknak mehet a 24, de előbb egy próba a 20 kilóssal.

2. Max 10 snatch vagy amíg megy, teljes szabályosan, és maximális robbanékonysággal. Annyi sorozat, amíg minden ismétlésed egyformán kíváló.

3. A felső ponton van a pihenő 1mp. Onnan amilyen gyorsan lenyomni a bellt az alsó pozícióba, és amilyen gyorsan lehet, vissza a felsőbe. Itt újra kb 1 mp pihenés.

4. Ha kész a tíz ismétlés -kb 20 mp  –  akkor 40 mp pihenő, majd kézcsere. A aktív és passzív arány 1:2.

5. A légzés itt érdekes. Lefelé préselő kilégzés az alsó pont előtt és préselő kilégzés a felső pont előtt is. Belégzés a fenti pihenőn és plusszban a lefelé indulás után, orron keresztül, agresszíven.

6. Figyelem: külön ellenőrízd minden fázisban az, hogy a vállízület a tokban legyen. Eszméletlen erők szabadulnak fel ennél a kivitelnél, nem jó, hogy a vállad a tehermentesítő terület.

A kivitelezés kifejezetten agresszív, úgy néz ki, mintha a a felső pontról a súllyal tiszta erővel lágyékon akarnád magad ütni – DE NEM – és az utolsó pillanatban elrántod a csípőd. Ennek okán nem csak a csípő pattintás, de a behúzás is gyors és robbanékony. A maximális sebesség, pattintás és behúzás a cél, szinte srpint jellegel,  miközben a légzés nem borul fel. Figyelem, ez nem kardió gyakorlat, nem feltétlenül fog égni a tüdőd, de lesz egy kis lábremegés…:)

Az előnyök:

– szinte azonnal érezhető robbanékonyság

– csak addig gyakorolhatod, amíg tökéletes az ismétlés, így nem rögzülnek az esetleges rossz ismétlések, mint a Viking Warrior protokoll esetén

– míg a swingnél nincs lehetőség a felső ponton megpihenni, hogy onnan maximális erőfeszítéssel nyomd le a súlyt, itt igen, ez segíti a biztonságos kivitelezést

– gyakorlatilag a magasra ugrást modellezi, plyometrikus edzés ugrás nélkül

Összesen 200 snatchet csináltam a 24 kilóssal, előtte pár sorozat a 16 és a 20 kilóssal, csak az érzés miatt. Tetszett.

Cél: a robbanékonyság fejlesztése, a gyors izomrostok aktivizálása.

Várom a visszajelzést.