A szivacshengerrel történő kötőszöveti ön-mobilizáció – Self-myofascial release –  ma már nem újdonság, de amikor ezt közel 2006-ban el kezdtem használni és tanulóimmal használtatni, még furcsa tekinteteket kaptam. Az egyik gyakori kérdés, amit megkapok, hogy melyik a jobb stratégia a mobilitás fejlesztésére, az SMR vagy a nyújtás. Nos, attól függ, kiállthatja mindenki aki ismer a választ, és megint igazuk van. Amiért anno azonnal beleszerettem az SMR-be, az az egyszerűsége és gyors alkalmazhatósága volt.

A hengeren gurulással növelhető a izomszövetek vérellátása, gyorsabban regenerálódnak az izmok, nő a flexibilitás és a mozgástartomány, csökken a fájdalom. Ezeknek a csodálatos előnyöknek a kihasználása azonban feltételezi, hogy a hengert helyesen használod, és a megfelelő területeket célzod meg.Ahhoz, hogy így legyen, most röviden leírom, hogyan használd optimálisan ezt az eszközt.

A myofascialis szövet egy vékony, erős, rostos kötőszövet olyan fajtája, amely az egész testre kiterjed, hogy támogassa és védje az izmokat és a csontokat. A fascia egyszerűsített módon a kötőszövet vékony rétege, amely a tested a bőr alatt borítja, de több is ennél. Myofascia (izomszövet) egy folyamatos, háromdimenziós ruha, ami megadja a tested valós formáját. Ez a rendszer megszakítás nélkül terjed szét az egész testben. Valójában minden izom, ízület és szerv körül ott van. Ha tehát mindent és mindennel összeköt, akkor nem meglepő, hogy ezek az állítások nem is olyan lehetetlenek:

  • Az izmok alapvetően nem önálló mozgató egységek, hanem szerepük csak láncolatokban képzelhetők el.
  • Sérülése, kiszáradása, összetapadása, csavarodása esetén veszít a rugalmasságából, és így kihat a teljesítményre, fájdalomra, testtartásra.

Ha a fenti két állítás igaz, akkor a fasciát optimális működésre kényszerítve jelentős javulás érhető el egy sor zavaró tünet esetén, és a tapasztalat azt mutatja, hogy ez meg is felel a valóságnak.

Mindenki érzett már apró kis csomókat az izmaiban, amikor kötött az izomzat. A myofascial release technikákat (MFR) úgy tervezték, hogy behatoljanak a mély kötőszöveti rétegekbe, és kiegyenlítsék ezeket a kemény csomókat, segítve a fasciát  abban, hogy ismét elegendő folyadékhoz jusson és visszanyerhesse az eredeti formáját. Az MFR-ben enyhe, tartós nyomást gyakorolnak az ellenállás mutató pontokra, lehetővé téve a kötőszövet felszabadulását. Ez néha kisebb kellemetlen érzéssel jár, főleg ha eltalálunk egy úgynevezett trigger pontot.

A myofascial trigger pontokat, hiperirritálható területként írják le a vázizomban. Az izomrostok feszes sávjaiban tapintható csomókkal vannak összekapcsolva.A triggerpont helyi vagy más területekre ható fájdalmat okozhat, igazi kis trollok, akik rengeteg kisebb és nagyobb bajt képesek okozni. Érdekesség, hogy a triggerpontokból vett vér azt mutatja, hogy ezek a jól behatárolható szövetek oxigén ellátása nem optimális, magasabb laktát szintet mutatnak, mint a környező szövetek.

Az alapszabályok

Sebesség – Az SMR kezelés során lassan és minimális diszkomfort érzés mellett gurulunk át a kezelt területen. A fascia rétegek összetapadhatnak –  ahogy a ragasztó teszi –  hozzátapadhatnak az izmokhoz vagy a bőrhöz. Sérülést követően a fascia hozzákapcsolódhat a hegszövethez. Mivel ezek a tapadások gyakran fájdalmasak a nyújtásra, mozgásra, és hajlamosak a tartós jelenlétre , korlátozva a szabad mozgást és erősítve a diszfunkcionális izommintákat. Az cél az, hogy a nyomás hatására segítsd a letapadt fascia rétegeket újra optimális munkára fogni, megtörnia feszültséget és tónust, és hogy a rétegek ismét képesek legyenek egymásom elcsúszni. Egy izmon történő átgurulás akár 10-30 másodperc is lehet, nyilván ez függ az izom nagyságától, de az idővel azt kívántam érzékeltetni, hogy ne rohanj.

Hol – Míg az izomrostok iránya minden esetben jól behatárolhatók, a fascia esetén ez korántsem ilyen egyszerű feladat. A fascia az izmok körül minden irányban fut, ezért a manipulációhoz gyakran több nyomásirányra van szükség.  Ezzel együtt a hol ne sokszor fontosabb, mint a hol igen, ezért soha ne végezz smr technikákat eszközzel ízületeken, csonton, ínakon és magán a sérült területen. Az előbbieken felesleges, az utóbbin kockázatos és fájdalmas is. Nem javaslom azt, hogy derekad hengerezd, pedig gyakroan látom ezt is sportolóknál.

Nyomás – Nem az a jó nyomás, amit alig tudsz elviselni, ezért a pozíciód, a lokáció és a henger, bot vagy labda áldal kifejtett nyomás nem mindegy. A nyomás a testtartással, alátámasztással, eszköz keménységével gyorsan módosítható, de ne feledd. A nagyobb nyomás által kiváltott diszkomfort az izmokat megfeszíti, ezzel pedig az SMR el is veszti a hatékonyságát. A cél pont az lenne, hogy a kezelt területen lévő izmok kellően ellazult állapotban legyenek, és ehhez szükség van arra is, hogy a légzésed is relaxált maradjon.

Hidratáció – Ha nem vagy elég hidratált, az nem csak a figyelmedre, koncentrációs képességedre és sérülési kockázatra van hatással. A dehidratált szervezetben a fascia is dehidratált lesz, és így nem lesz alkalmas arra, hogy optimális módon kezeld az SMR technikákkal. A véred volumenének optimális szinten tartása lehetővé teszi a szükséges tápanyagok szabad mozgását az izmok felé és a melléktermékek szabadon áramlását a máj és a vesék felé a feldolgozáshoz, vagyis arra, hogy képesek legyenek elhagyni a szervezetet. A hengerezés során bizonyosan hatással vagy a test 3D térképére is – propriocepció – és a nyomás okán segíted nyirokrendszer munkáját is.

MikorAz SMR edzés előtt és után két nagyszerű alkalom arra, hogy kihasználd a hengerezés előnyeit, bár kissé eltérő okokból. Az SMR edzés előtt kissé gyorsabb, könnyebb mozdulatokkal jótékony hatású, mivel elősegíti az izmok véráramlását és előkészíti őket az edzésre. Az SMR edzés után hosszabb, mélyebb mozgással viszont elősegíti az izom gyorsabb regenerációját és az izom rugalmasságának fokozását.

Melyek az optimális eszközök?

Talán egy kis reklám belefér, én az javaslom, keresd fel a 360sport.hu honlapot. Javaslatom egy kis labda, egy SMR bot és egy henger beszerzése. Még nem olyan, mintha saját személyi masszőröd lenne, de hidd el, a rendszeres, napi használatot a tested meg fogja köszönni.

Kutatások:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15922099
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25603749
  • https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/01000/Acute_Effects_of_Self_Myofascial_Release_Using_a.9.aspx?mc_cid=b9a1fce70a&mc_eid=25c432c2de
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/?mc_cid=b9a1fce70a&mc_eid=25c432c2de
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25992660?mc_cid=b9a1fce70a&mc_eid=25c432c2de
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24458506?mc_cid=b9a1fce70a&mc_eid=25c432c2de