Többen kérdezték már tőlem, hogy mi a véleményem a haskerékről, és mivel ez a kérdés ma egy fórumon is felmerült, így eljött az ideje az összefoglalónak. A haskerék egy roppant egyszerű eszköz, talán a legjobb eszköz ezért az árért. De ne felejtsd el, azért mert egyszerű az eszköz, a vele történő edzés nem feltétlenül az.

A képes tartalmat mindenki szereti, de most 10 perc kutatás után sem sikerült korrekt képet találnom, rosszat meg minek?

Az indulás – a kérdés elsősorban az, hogy az eszközzel való edzés egyáltalán Neked használ-e valamit. Nézzük csak, mire is gondolok.

Váll – Ha teljesen kinyújtva a két karod, nem tudod felemelni függőlegesig – mozgástartomány teszt – vagy ha sikerül is, de ez fájdalommal jár, akkor a haskerék nem a te játékod. A teszt egyenként is érdekes, de legalább annyira fontos két kézzel is elvégezve.

Gerinc, lumbális szakasz – feküdj hasra, és végezz el egy kobra támaszt. Ha a lumbális szakasznál fájdalmat vagy feszülést/nyomást érzel, a haskerék nem a te játékod.

És akkor még nem beszéltünk a gerinc hátgerinci szakaszáról, amely mobilitása nem árt, ha rendben van. FMS szakértőknek összefoglalva – Vállmobilitás teszt lenne az ajánlott.

A fenti két megjegyzést annak ismeretében írom, hogy a haskerék használata során nem lumbális extenzió, sem a váll teljes mozgástartományára – flexio – nincs szükséged.

Miután a népesség 70-80-át kiejtette az első kettő teszt, menjünk tovább, és tegyük fel, hogy te azon szerencsések közé tartozol, akik az első két tesztet sikerrel vették. Gratulálok!

Mi a haskerék edzés célja? Egyértelműen a törzs edzése, mégpedig integrált módon, hiszen az egész test egységes és összehangolt munkájára van szükség ahhoz, hogy akár csak egy kigurulásra is képes legyél. Vagy egy félre. Térdről…És még milyen távol vagyunk attól az első gurulástól. Pedig érdemes addig eljutni, mert a haskerék pont azt az egyensúlyt kívánja helyrebillenteni, amit a rengeteg hátsó hajtáslánc gyakorlat borít fel kissé.(posterior core, posterior chain) A sok swing, deadlift, snatch és clean után nem is jön rosszul egy első hajtásláncot aktivizáló gyakorlat. ( anterior core, anterior chain). Viszont eszetlenül nekiugrani ennek a gyakorlatnak több, mint veszélyes. Mert ugyan most a lumbális teszted negatív lett, de azért jó lenne ezt elmondani az edzés végén is…

A haskerék használata között az egyik legfontosabb tétel ez – képesnek kell lenned arra, hogy a lumbális szakaszt stabilan tartsd meg. Mert a gyakolat során két területre kell koncentrálnod igazán:

1. Maga a lumbális szakasz, amilyet enyhe flexioban tartunk az egész gyakorlat során, és ezért nem javasolt a teljes kigurulás. Ellenőrzési pont – a hasizomok végig feszesek.

2. Na ez most mélyvíz lesz. Onnan tudjuk, hogy elveszítetted az ellenőrzést, hogy bordaketrec nem nyílik szét, hanem hasonlóan összepréselt pozícióban marad, mintha kifújtad volna erősen a levegőt. Illetve nem mintha, mert ez történik. Bizony, legyen szó katonai nyomásról, macebell gyakorlatról, húzózkodásról vagy éppen haskerékról, a bordakosár / lumbális szakasz / medence pozíciója megegyező…Stabil, enyhe lumbális flexio, ami kívülről amúgy neutrálisnak tűnik.

Újabb előny a haskeréknél, mert miközben a legtöbb ember hátgerinci szakasza stabil és a lumbális mobil, ennek ellentétét lehet gyakorolni a haskerékkel. Nézzük tehát a tervet.

1. Mellső-hídtartás: az első gyakorlat. Nem, még a kerékre ne is gondolj. Ha nem vagy képes a mellső híd megtartására, úgy a kerék használata ráér.

2. Kisétálós fekvőtámasz állásból.

3. Kigurulás térdről, emelkedőre fel.

4. Kigurulás térdről, falig.

5. Részleges kigurulás állásból, falig – megfontolandó.

6. Teljes kigurulás falig – nem javaslom.

7. Teljes kigurulás – nem javaslom.

Most persze azt kérdezed, miből mennyit, mivel kezdheted. De az már edzésterv lenne, amit nem lehet adni a kiindulási pont ismerete nélkül.

És ne felejtsd el, a kigurulás bármely fajtája hasznosabb a törzs izmainak megerősítése végett, mint a felülés, amelynél rosszabb/hatástalanabb és talán veszélyesebb gyakorlat kevés létezik. De ez már egy másik post témája lenne.