Hihetetlenül sok kérdés érkezik személyesen és emailben is a helyes swing kivitelezéssel kapcsolatban, aminek nagyon örülök, mert úgy tűnik a gonosz tervem működik, és az emberek megértik, hogy a swing magasabban  áll az általam felállított – önhatalmúan –  hierachiában, minden más ballsztikus gyakorlatot és jó pár erőgyakorlatot is figyelembe véve. Ha nem tudsz swingelni, minden egyéb ballisztikus gyakorlatod hibás.

Tudom, hogy csinálnak sokan swingeket ezresével, amivel egészen addig nincs is bajom, amíg ez nem rendszeres tevékenység, hanem valamilyen eseményhez kötött kihívás, ami jó buli. Nagy mennyiségben végzett  – és rendszeres – swing esetén képtelenségnek tartom, hogy a swing kivitelezéséhez kapcsolódó formai minimum követelményeket bárki is betartsa ekkora számok esetén.

A helyes kivitelezés, kioldás-feszítés, légzés és sebesség minden esetben fontosabb, mint maga a swing magassága, mégis a legtöbb vita a magasságról szól. Egy pont fölé teljesen felesleges swing közben 1 vagy 2 kézzel a bellt eljuttatni, mert nulla plusz haszonnal kecsegtet miközben növeli a kockázatot. Én jellemzően csípő fölé swingelek, váll magassába soha, fej fölé pedig még akkor sem, ha fizetnének érte – nem mintha ez a veszély fenyegetne… Nulláért kockáztatni pedig nem hangzik valami nagy lehetőségnek.

Az idegrendszer a minőség – mennyiségi választható opciók közül a mennyiség hajszolása esetén minőségi kompromisszumot hoz, mert a minőség fenntartása nagyobb energiafelhasználást feltételez. A túlélésre programozott idegrendszer egyetlen és logikus választása csak és kizárólag a forma lebontása lehet, amit egy pontig ellenőrzés alatt tarthatunk, azonban ezen túl ismét a kockázat növekszik miközben a nyereség folyamatosan csökken. Tehát a minőség és mennyiség versenyében mindig az előbbi marad alul.

Persze a helyzet ennél azt gondolom egy kicsit komplexebb is, mert tapasztalatom szerint a két leggyakoribb probléma a swing kivitelezésekor a feszítés-kioldás hiánya vagy helytelen ritmusa  és a légzés amely vagy nem a mozgássort támogatja vagy megfordul a biomechanikairól az anatómiai irányába, amiről korábban már írtam. A nagy volumenben  végzett swing esetén a gond az, hogy a motoros tanulási elmélet szerint nagy mennyiségben végzett ismétlésekkel jut el egy mozdulat/gyakorlat a tanulási szakaszok első pontjából – kognitív – az autonóm szakaszba, ahol már maga a rossz kivitelezés az, ami bevésődött. Ezt javítani igen nehéz, habár nem lehetetlen feladat, de mennyi elveszett ismétlés/idő az, amit megpróbálunk lenullázni…

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=oeEEPWKXW7M&w=480&h=390]
Jason Marshall RKC TL – így kellene swingelni…

Aki állandó jelleggel inkorrekt módon  gyakorolja a swinget, az egy adott mozdulatsorhoz rendel helytelen izomaktivitást vagy helytelen sorrendben végzet be és kioldásokat, márpedig a kulcs a ritmus és az időzítés. Mivel az idegrendszer a kompex és egyszerű mozgásokat is mintaként tárolja, így csak az adott és tárolt mintákból fog választani, amikor a kivitelezésre kerül a sor, hiszen a tanulási folyamat mindig nagyobb energiafelhasználást feltételez, mint a már meglévő tárolt mintákból történő választás. Ezért is látható, hogy sokan helytelenül swing helyett inkább félig guggolnak, ami logikus választás az idegrendszer részéről, hiszen aki sokat  az napjában elég sok időt tölt ebben a pozícióban….Ha tehát sokat swingeltél helytelenül, akkor annak az esélye, hogy mindig helytelenül fogsz swingelni elég nagy, nem beszélve arról, hogy ettől jó eséllyel megváltozik az a mozgásminta is, amivel felhúzást vagy éppen az ugrást hajtod végre. A további gond az is, hogy a felső pont előtti feszítés éppen annyira védekező mechanizmus, mint a gyomorra történő ütés előtti pillanatban megfeszíteni a hasfalat. Sokkal előbb megfeszíteni nem érdemes, hiszen a teljes feszítés itt csökkenti a dinamizmust, a túl későn történő feszítés pedig késő bánat.

Persze kérdésként felmerül az is, hogy a swinget nem csak azért végezzük, hogy az edzés metabolikus kondícionálás részét letudjuk. Hanem azért (is), mert azt feltételezzük, hogy van transzfer hatása arra, hogy milyen robbanékonyan/erősen rúgunk, ugrunk, ütünk vagy éppen dobunk. A lassan végzett swing egyszerűen képtelen ezt a transzfer hatást elérni, mert a SAID alapelv szerint ahhoz, hogy az adaptáció megtörténjen – ahhoz azt kellene gyakorolni, amitől a pozitív adaptációt várjuk. A lassú swing nem igazán vonja munkába a gyors izomrostokat, ahogy a közepes tempóban végzett futás sem. Akinek tehát robbanékonyságra van szüksége az végezzen a gyors és robbanékonyságot fejlesztő gyakorlatok mellett szuper lassú, nagy mozgásterjedelmű mozdulatokat. Swing és mediball vagy Ginastica Natural? Robbanékonyság és tökéletes integrált mozgások gyakorlása…

Mit javaslok tehát? Elsősorban képesnek kell lennie arra, hogy legalább egy helyes swinget el tudjunk végezni, és onnantól kezdve függetlenül attól, hogy a cél “csak” a fogyás/kondícionálás, vagy a robbanékonyság/gyorsaság fejlesztése, maradni annál az ismétlésszámnál, ahol a swing korrekt kivitelezése még lehetséges. Rövid pihenő után ez megismételhető és végezhető addig, amíg a kivitelezés minden kivitelezéssel kapcsolatos elvárásnak megfelel. Ha tehát már tudsz – valóban – swingleni, akkor végezz annyi swinget, amennyit tudsz, de figyelj: max gyorsulás, helyes feszítés-kioldás és jó légzés. Nem lepődnék meg, ha ez valahol 10 alatt lenne, ami remek eredmény, mert azt mutatja, hogy képes vagy koncentrált munkára. Innentől jöhetnek azok a swing rövid de brutális edzések, amikor 7-8 swinget szorítasz be egységnyi időbe – mondjuk 10mp – és adsz magadnak időt arra, hogy rendezd a soraid, és pihenj annak érdekében, hogy újra elkezdhesd. Maga a pihenő lehet 10-20 mp, és váltakoztatva az aktív és passzív tevékenységet juss el olyan messzire, amíg minden paraméter ami a minőségre vonatkozik tartható, mert itt a mennyiség teljes mértékben másodlagos.

Példaként:
Naponta swingelek 32kilóssal ezen a módon, két kézzel. 10 mp aktív /15mp passzív. Az aktív időszakban 8 swing. Összesen 14-15 sorozatig tartható fent a részemről az a minőség, amit magamtól megkövetelek, és itt azért már 160 felett van a pulzus rendesen. Ez egy nagyon rövid de brutálisan aktív blokk, amit csak helyesen érdemes végezni, mert ahhoz túl rövid, hogy helytelenül kivitelezve bérmi eredményt várhatnánk tőle, de túl hosszú ahhoz, hogy feleslegesen kockáztassak.