Gyakran kapok olyan kérdéseket, hogy milyen erő, erőállóképesség sztenderdeket adunk meg célként például küzdősportolóknál, MMA küzdelemre készülőknél. Az alább az 1 ismétléses javaslatom, és itt nem arról van szó, hogy éppen sikerül a gyakorlat – magabiztos kivitelezésről beszélünk.

  • Deadlift – 2x saját testsúly
  • Zercher guggolás – 1.2-1.3 xBW
  • Kettlebell Katonai nyomás – 0.4 – 0.5 x saját testsúly
  • Húzódzkodás – 0.4 – 0.5 x saját testsúly
  • Kettlebell szakítás – 5 perc alatt 100 db / férfiaknál 20 vagy 24kg
  • TGU – 0.4 – 0.5 x saját testsúly

Joggal tehetik fel azt a kérdést, hogy miért nincs benne olimpiai súlyemelés. Az olimpiai súlyemelés kifejezetten komoly tanulási folyamatot feltételez, ahogy maga a küzdősport is, én nem szeretem kivenni a sportoló “agyát” a saját sportjából. Minél bonyolultabb a sportoló saját sportja, az erőedzése legyen annál egyszerűbb. Korábban írtam már a szakmai alázatról is – nem tanítok olyan technikát, amihez nem értek.

Más a sajtónak, más valódi ellenféllel

A másik kérdés általában az, hogy mennyi metabolikus kondícionálás kap helyet az edzésben, és válasz egyszerű – szinte semmi. Ezt a képességet – erőállóképesség – szerezze meg a versenyző sport-specifikusan, vagyis sparring közben.

Meglepő módon a tesztben megadott gakorlatok képezik magát a gyakorlás részét is – zseni vagyok, mondtam? – és aki a 360GYM-be jár, azt tudja, hogy ezek az erő sztenderdek és gyakorlatok nagyjából mindenkire vonatkoznak.Természetesen nem csak a felsorolásban látható gyakorlatok jelennek meg az edzésen, de a kiválasztásnál fontos, hogy az erdeti cél legyen a központban. A kettlebell swinget azért senki sem ússza meg…

Küzdősportolóként ugyanis nem kell mindenkinél erősebbnek lennek, elég ha az aktuális ellenfelednél vagy erősebb. Természetesen lehetsz a sztenderdeknél is erősebb, de nem vagyok benne biztos, hogy annak lesz még bármi pozitív hatása a sport-specifikus készségeidre – márpedig a cél az, hogy a megszerzett fizikai készségeknek magas transzfer hatása legyen a sportodra. Ha pusztán arról szólna a dolog, hogy plusz 10%-kal emelve a max erődet, pont ennyivel lennél jobb harcos, nos – ez egy baromi egyszerű szakma lenne…

Sorozatokról, ismétlésszámokról, intenzitásról, pihenő idő hosszról most szándékosan nem beszéltem – ez már egy kifejezetten egyénre szabott megoldást feltételez.