Az olvasó már megszokta, hogy nem osztok meg edzésterveket, mert az edzéstervezés annál komplexebb folyamat lenne. Ahogy azt sem szeretem, mikor edzés kihívásokat hirdetnek egyes fórumokon azzal, hogy próbáld ki holnap ezt és ezt a kihívást, garantáltan nehéz lesz. Ez szakmailag megkérdeőjelezhető, mert még jó, hogy nehéz lesz. Ha ezek a gyakorlatok, volumen és intezitás nem része az edzésprogramodnak, talán másnap még komoly izomlázad lesz, ami nem bizonyítéka a program hatékonyságának, de mutatja a tervezési hiányosságot.

Igen az izomláz alapvetően nem célja egyetlen edzésnek is, és jellemzően akkor találkozunk ezzel az érzéssel, mikor nem adunk intelligens átmenetet két program között – vagyis elsődlegesen tervezési hiba. Természetesen sportolókkal dolgozva mást jelent az izomláz az alapozás során, és mást szezonban. Az előbbi tolerálható, az utóbbi súlyos következményekkel járhat. De most nem is ez a lényeg, vissza a címben is jelzett EDT – Escalating Density Training programra.

A program megalkotója Charles Staley, aki egy iszonyat egyszerű erő és hipertrófia programot rakott össze, aminek nem ritka, hogy komoly állóképességi fejlődés és nyugalmi pulzus csökkenés a nyeresége. Magam a programot több alkalommal használtam a 2000-es évek közepén, és ismét leporoltam, mert elképesztően jól működik, miközben faék egyszerűségű.

Már a leírása is egyszerű.

1. Egy jó bemelegítés után válassz ki két olyan gyakorlatot, amelyet megfelelően ismersz, vagyis a kivitelezése nem okoz problémát.

2. A szett hossza 15-20 perc lesz, a két gyakorlat célja lehet antagonista izmok/mozgások használata, de elképzelhető akár alsó és felsőtest bontás is. Én ez utóbbit szeretem használni, mert így a vérnek folyamatosan nagy távolságot kell megtennie az aktív 15 perc során.

3. A súly használata során olyan intenzitást kell megcélozni, ami megfelel egy 10 ismétléses maximumnak. Ennyit sosem fogsz használni, mert jellemzően az 3-6 ismétléssel dolgozol majd, de kezdj a 6 ismétléssel, majd ahogy fáradsz, mehetsz lefelé. Lényeg, hogy egyetlen szettet se zárj le bukással, ha közel vagy, egyszerűen végezz kevesebb ismétlést.

4. A szettek között maximum 30-45 másodpercnyit pihenj, majd válts a következő gyakorlatra. Ahogy fittebb leszel, ez csökkenhet!

5. Egyik kedvencem a dupla belles guggolás, párban a padon áthúzással. Ezzel töltöm az első 15 percet. A totál ismétlés számolható és természetesen cél, hogy hétről-hétre növekedjen a totál volumen. Ha a növekedést kimaxoltuk és már nem megy több – jellemzően 6 hét – jöhet a nagyobb súly, másik gyakorlat vagy éppen egy új program.

6. Az edzésfrekvencia heti 2-3 alkalom. Ha három, akkor csak egy 15 percet csinálok a pénteki napon, míg 2x 15 percet a többi napon.

7. Az edzés előtt érdemes jól bemelegíteni, esetünkben én 15 perc ugrálókötelezést használok, előtte SMR hengerelés.  Levezetésként nyújtás majd henger jön.

8. A kedvenc A1 gyakorlatom ahogy írtam a guggolás, A2 pedig az áthúzás. B gyakorlat esetén – ami ugye a második 15 percet jelenti – jellemzően horizontális húzást állítok párba egy kisebb alsótestes gyakorlattal, ez néha vádli. Néha pedig a B1 egykezes evezés, és a B2 is egykezes evezés. Mondom, a program nem esik túlzásokba, ha bonyolultságot keresed, ez a program neked unalmas lesz.

9. A két 15 perces blokk között jobbára 5-10 percet pihenek, majd indul a B blokk.

10. A pulzus jellemzően konstansan 110-140 között van, vagyis elképesztően jó program ez, ha a cél a súlyzóval végzett szívkimenet  – cardiac output – edzés, de szinte megfelel Maffetone módszernek is.

11. Érdeme jó előre eldönteni a párosításokat. Nekem ezek a párosítások – lásd fent – működnek, de találhatsz másokat is. A húzódzkodás – elemelés, katonai nyomás – guggolás, fekvenyomás – evezés rúddal, mind elég jó kombináció lehet a következő 6 hétre.