ANABOLIKUS ABLAK

Az edzés utáni anabolikus ablak gyakran felmerül kérdésként, főleg azoknál a sportolóknál, akik időben korlátozott étkezést akarnak folytatni. Véleményem szerint minden profi sportolónak illene profi és tapasztalt dietetikussal dolgoznia, aki képes a sport és a sportoló egyedi igényeinek megfelelő tervet kidolgozni, és nem egy sémát akar mindenkire ráerőltetni.

Az anabolikus ablak abból a problémából indul ki, hogy a sportoló alapvetően éhgyomorra edz, az edzés során az izomzat mikrosérüléseket szenved, illetve kiürülnek a glikogén raktárak, és általában a sportoló egyik legfontosabb célja az izomtömeg építése.

Két állítás, amit minden edzőterembe járó hallotta, olvasott már:

– Két-három óránként egyél legalább 30 gramm fehérjét.
– Az edzés után mindig igyál egy fehérje turmixot.

Általában a tudományos ajánlás ez:

  • 20 g izolált, gyorsan emészthető fehérje fogyazstása közel maximális izomfehérje szintézisreakciót eredményez nyugalmi és edzés utáni időszakban, és további 10–20% -os növekedést jelent, ha a bevitt mennyiség 40-re duplázódik.
  • Az izomfehérje szintézis sebességének maximalizálása érdekében javasolt ≥ 40 g lassan emészthető fehérje bevétele, ha a következő táplálkozási lehetőségig hosszabb időtartam van (≥ 6 óra, pl. Éjszakai alvás).
  • Az izomfehérje szintetikus táplálkozási válaszának optimalizálására szolgáló táplálkozási ajánlásokat az egyes sportolókhoz kell igazítani (azaz életkor, nem és testösszetétel, valamint a testmozgás típusa, intenzitása és időtartama).

1. Alapvetően érdemes érteni, hogy a fehérjebevitel, amit a szakemberek javasolnak, sokszor eltúlzottak. Nem gondolom, hogy a 0.8 gramm / tskg az alap, hiszen ez a RDA érték alapvetően, ami a minimumot adja meg, nem veszi figyelembe a céljaid, és a zsírmentes testtömeget sem.

2. Nyilván szükséged van a fehérjére, hiszen a fent említett javító folyamatokat a szervezetnek el kell végezni, és ehhez a szérum aminosav tartalomnak relatíve magasnak kell lennie. Az lehet a vita alapja, hogy ennek az edzés után mikor kell magasnak lennie – vagyis az edzés előtt 2 órával bevitt fehérje lehet-e hatással az átlagos sportolónkra. A válasz egyeértelműen igen.

3. A kiszámítás módja. A testúlykilogramm / gramm azért sántít, mert ilyenkor úgy teszünk, mintha a testzsír is metabolikusan aktív lenne.

4. A nagy gyakorisággal bevitt fehérje mennyiség ugyan értemezhető úgy, hogy állandó proteinszeintézisre készteti a szervezetet, meg úgy is, hogy állandóan be van kapcsolvva az mTOR jelút, és soha sincs lehetősége a szervezetnek arra, hogy az autofágia folyamata működésbe lépjen. Természetesen aminósav nem csak az izmoknak kell – az immunrenszer, a vörösvértestek, hormonkiválasztás, mozgás – mind függ ettől a makrotápanyagtól.

5. A testépítők által javasolt fehérjebevitel és edzéstanácsok sokszor kémiailag megsegített sportolókra vannak szabva. Az ő anabolikus ablakjuk nagyobb és állandóan nyitva. Az átlagember sokkal többet profitál egy napi 70-120 grammos fehérjebevitelből, amit simán be lehet vinni normál étkezéssel is – és jobban jár, ha kreatinra költi a pénzét, főleg 40 felett.

6. A többség számára a napi 70-120 grammnyi fehérje elegendő lehet – nem élsportoló! – a kérdés már csak az, hogy a maradék igényt melyik másik kettő makrotápanyaggal töltjük fel.

7. A mérvadó kutatások nem tártak fel különbséget azon csoportok között, akik fehérjét az edzés előtt vagy után fogyasztottak.

8. Az életkor előrehaladtával komoly probléma a csontsűrűség és az izomtömeg elveszítése. Egy jól megtervezett erőedzés, magasabb fehérjebevitellel 50 éves kor felett nem tűnik rossz megoldásnak.