ELIGAZODNI AZ ÚTVESZTŐBEN? ITT A LEHETŐSÉG!

Nem csoda, ha a többség nem képes eligazodni a diétás útvesztőben, és ez akkor még csak egy feladvány a sok közül – mert hol van még az edzés és más, az életmóddal kapcsolatos területen tapasztalható zavar?

Ezen kívánok most segíteni. A diétás területen alapvetően ez a három iskola található meg:
Mennyit, Mit, Mikor

Mennyit
Ide tartoznak a kalória be-kalória ki képviselők, akik szerint alapvetően teljesen mindegy mit és mikor eszel, míg a napi szükségletednek megfelelő mennyiséget eszel. Ha fogyni akarsz, akkor egyél kevesebbet, mozogj többet, és általában egyél gyakran.

Mit
Ide tartozik minden módszer, vallás, életstílus, amely elsődlegesen arról beszél, mit egyél vagy mit ne egyél. Grammok helyett arányokról lesz szó főképpen, mert sok lehetőség nincs – fehérje, zsír, szénhidrát. Lehet valaki éppen low-carb, ahol a szénhidrátot kívánja nagy mértékben száműzni az étkezéséből, mások morális okokból mindent elutasítanak, ami állati erdetű. Megint mások több irányvonalat kevernek, lásd vega aki ketogén diétát folytat.

Mikor
Ez az irányzat szinte soha nem kapott szerepet a dietetikában, habár a mikor kérdése mindig is fontos volt az emberi történelem folyamán. Beszélhetünk a számos vallásban megtalálható böjtről, vagy az egyes kultúrákban csak pár száz éve ismert reggeli fogalmáról, vagy a modern cirkadián ritmusra és időben korlátozott étezésre alapuló étkezésről is.

Nem tudom megmondani Neked, hogy mit csinálj, de elmondom, mint gondolok én erről:

1. Tegyük rendbe a mikort, mert ez helyet az autofágia néven ismert öntisztító folyamatnak, és végre a sejtek felszabadulnak az állandó nyomás alól. A cirkadián ritmus renberakása természetsen az életed minden részére pozitívan hat! Ehhez nem kell pénz, szakértő – csak Te.

2. Mit – ezzel folytasd. El kell döneted, hogy az adott időkeretben mit eszel. Nem lesz könnyű dolgod, mert ezren mondanak ezer véleményt. Ha engem kérdezel ez egy ciklikus vagy célzott ketogén diéta lehet, de ezen nem fogunk összeveszni.

3. Mennyit. Nyilván fontos a mennyiségi kérdés is, de mire az első kettő pontban profi vagy, ez a probléma szinte megoldja magát.

Ennél egyszerűbb módja aligha van annak, hogy visszatalálj az egészségedhez.

Két fontos területen is vitánk van számos szakemberrel – és ezt mondom sok kollégám nevében. A vita alapvetően filozófia jelleggel bír, és ezért sem lesz köztünk soha egyetértés.

1. Edzés.
Az edzést sok szakember elégetett kcal-ban méri. Ez hatalmas hiba, mert ezzel nem lehet senki hosszútávon motiválni, úgy meg főleg nem, ha a fogyás eszközének tekintjük az edzést. Megsúgom, ha megtudná az alany, hogy mennyi a valós kcal veszteség, bele sem kezdene. Miért? Mert az edzők azzal számolnak, mennyit kalóriét égetsz edzéssel, de azt elfelejtik ebből kivonni, amit eleve elégettél volna pusztán a létezéssel… Az edzés nem büntetés, nem a fogyás ára. Az edzés mozgás elsődlegesen, és fontos, hogy az alany élvezze azt. A vád tehát az, hogy az edzést a testkompozíciós célok rabszolgájává tették – és ez helytelen gondolkodás. Ne feledd, a mozgás egyik mellékhatása, hogy éhes leszel tőle.

2. Diéta
Azt hazudták, hogy csak úgy lehet fogyni, ha kalória mínuszba kerülsz, de nem mondták el, hogy a szervezeted állandóan monitorozza a bevitt és elégetett kalóriákat. Ha pedig kevés jön be, tesz róla, hogy kevés is menjen ki -és ahol tud takarékoskodik, hogy aztán amikor már nem tudsz uralkodni az éhségeden, mindent bezabálj, kontroll nélkül. És ilyenkor persze te vagy a hibás, mert gyenge vagy és nincs akaraterőd. Számolgattatják veled a kalóriát, miközben sem a bemeneti kalória számítása nem pontos, sem a felhasznált kalória nem az, és az eltérés számos kutatás alapján akár 40-50% lehet.

A kövérség közérthetően nem más, mint az, hogy nem tudjuk kontrollálni az éhséget. És ezen nem a napi hatszori étkezés segít, ahogy az egész nap magasan stabil vérglükóz szint ellened dolgozik. Ha a cirkadián ritmust nem korrigáljuk, akkor a fogyás által elárt eredmény tarthatatlan lesz.

Ha a kalória csak kalória, hogyan lehetséges, hogy ugyanazon diéta rövidebb ablakban alkalmazva kedvező egészségügyi hatásokat eredményez?

Európában az elsők között értettük meg Satchin Panda és Valter Longo kutatásainak a mindennapi életre gyakorolt hatását – és ezért is indult el a timer12.hu

Úgy tűnik már a 10 órás ablak is komoly hatással van a magas vérnyomásra, plakk lerakódásokra, testsúlyra és általában a metabolikus szindróma néven ismert tünetegyüttesre.

Mi már évek óta ezt javasoljuk, vajon mikor lesz ez elfogadott nézet és javasolt eljárásrend?

Nos, tapasztalataink alapján még innen 20-30 év. De te már most is élhetsz az előnyökkel, ezért regisztrálj az INGYENES timer12.hu lapon.

https://www.cell.com/cell-metabolism/…/S1550-4131(19)30611-4

Gyakran elhangzik érvként, hogy ha a kalória be és kalória ki szabály nem igaz, akkor hogyan lehetséges, hogy a koncentrációs táborokban mindenki lefogyott.

Világos. De, biztos, hogy így akarsz lefogyni?

Nem arról van szó, hogy a kalória be és kalória ki szabály nem igaz, pusztán arról, hogy nem az első szabály a testúly szabályzása szempontjából. Ha nem vagy képes a leptin / ghrelin / insulin kontrollra, akkor nem lesz sikeres a mutatvány. Márpedig az ilyen jellegű éhezéses diéták során a leptin szintje csökken, a ghreliné nő és az érzékenységük is megváltozik…

Akit érdekel egyszer olvasson utána a Minnesota Starvation Experiment néven ismert kutatási projeknek, ahol a kutatás 36 héten folyt 1944-45-ben és 36 férfi volt a kutatás alanya. Gyakorlatilag munkatábornak megfelelő légkört alakítottak ki.

Ezek voltak a legfontosabb megállapítások:

– A táplálkozás korlátozása fokozott érdeklődést vált ki az étel és az étkezés iránt. Vagyis a nagy kalórideficitben állandóan éhes leszel.

– A túlevés étkezés az alultáplálás közvetlen következménye lehet. Vagyis a szervezet ahogy lehet visszaáll az eredeti súlyára.

– Az anorexia számos jellemzője valójában az éhezés tünetei, amelyek az újratáplálással oldódnak meg.

Az étel hosszabb ideig tartó korlátozása negatívan befolyásolja a hangulatot. Láttál már vidám diétázot? Na ugye.

A korlátozás és a fogyás a szorongásos tünetek és az obszesszív gondolkodás fokozódásához vezethet. – Ismerős?

A szigorú diéta betartásának hiánya nem az akaraterő hiánya miatt lehetetlen. Biológiai szabályként értelmezhető az állandó testtömeg fenntartására való törekvés. – Ennyit az akaraterőről.

https://en.wikipedia.org/wi…/Minnesota_Starvation_Experiment

Tradicionálisan azt gondoltuk, elég valakit szimpla kalória restrikciós állapotba helyezni, és fogyás lép fel, illetőleg ezzel az eljárással komoly javulás lép fel az egészségben.

Ezzel az elképzeléssel több probléma is akad, de korántsem mondanám azt, hogy a kalória deficit, és így a kalória számlálása nem lehet része a sikeres testkompozíció változásnak.

1. A folyamatos és nagy mértékű kalória deficit csak egy ideig működik, de pár hét után a szervezet megérti, hogy kevesebb kalória érkezik be, így egy ponton túl olyannyira lassítja a metabolizmust, hogy megfeleljen amennyire lehet a beérkező kalória mennyiségnek, és ez igaz akár 50%-os csökkenés esetén is. Lásd Minnesota starvation study és Biggest Loser study.

2. A makrotápanyag profil. Ugyan a a kalória drasztikus csökkentése mínuszt okoz, azt látjuk, hogy közben közel sem tolja el a szervezetet az autofágia irányába olyan mértékben, mint egy böjt. Az elérhető szénhidrát és fehérje elegendő mennyiségű inzulinválaszt és szabad aminósavat tartalmaz ahhoz, hogy a sejtet javító folyamat soha ne legyen optimális mértékű. Magyarán ez a kérdés nem kerülhető meg, mert állítom, hogy a kalória nem egyszerű kalória, egyben jelmolekula is, vagyis bemenő jel.

3. Míg egy 5 napos böjt sem mutat szignifikáns izomtömeg csökkenést, egy 5 napon át végzett alacsony kalóriás étkezés már igen. Hogyan lehetséges ez? Nos, a sok napos böjt esetén a testzsír mobilizálódik, pár napon belül a , zsírsavak lesznek a meghatározó energiaforrások – keton – és van ami védje az izomtömeget. Ugyanez kalória deficit esetén pont ellenkező módon történik.

4. Ha az emberünk napi 2000 kalóriát visz be, és mi 25 százalék deficiet kreálunk, úgy a napi bevitel 1500 kalória lesz, az egy héten 10.500 kcal a 14.000 helyett. Ha a héten kétszer böjtölne az alany, akkor a heti bevitel, 14.000 helyett 10.000. Szinte megegyezik, de micsoda különbség, igaz?

Nem azt állítottam, hogy a böjtölős csoport több zsírt veszítene mondjuk 6 hónap alatt, de azt igen, hogy az autofágia erősebb lenne a böjtölést végző csoportban…

Akkor a kalória nem fontos?

De igen, de korántsem annyira, mint sokan ezt hiszik. Egyrészt úgy tűnik, a kalória nem szimplán kalória. Gondolj csak arra, milyen inzulinválaszt vált ki két főtt tojás vagy 25 deka görögdinnye.

Másrészt úgy tűnik, hogy az sem mindegy, hogy mikor eszel. Számtalan új kutatás bizonyítja, hogy ha 8 órás keretben étkezel, egy nap – vagyis 16 órája a szervezetnek, hogy más élettani folyamatokat is ellásson, mint amit a kalóriafelvétel ösztönöz – akkor nem csak egészségesebb, de fittebb és fiatalabb is leszel.

Azt is látjuk, hogy a drasztikusan csökkentett kalóriabevitel metabolikus problémákat okoz, míg a 3-5 napos böjt során a metabolizmusod nem csökken – éppen ellenkezőleg, nő.

Ha tehát sorrendbe kellene állítanom, jelenlegi tudásom alapján így tenném:
– Mikor eszel.
– Mit eszel.
– Mennyit eszel.

Érdekes módon, mikor megfordítjuk a jelenleg javasolt ajánlások sorrendjét, elkezd a dolog működni.

De ugye, nem vagyok dietetikus. De kérdéseim azért vannak…

Észrevetted?

Amikor egy személyi edzővel nem érsz el eredményt, akkor jellemzően két állítás hangzik el:
1. Mert lusta vagy.
2. Mert állandóan zabálsz.

És ezzel a felelősség máris csak a tiéd. A helyzet az, hogy a felelősség mindig a tiéd, az is a te felelősséged, hogy olyan embert válassz edzőnek, aki érti a szakmáját és nem mint egy kápó osztogatja a parancsokat.

Kifejezetten kedvelem azokat az edzőket, akik olyan kemény edzéseket vezetnek, hogy azt maguk sem tudnák elvégezni, de a végén megy az ünneplés, hogy milyen kemény is az edző kolléga. Na igen, egyre keményebb vagy, Frisco.

Nyilván lehetséges, hogy valaki túl sokat eszik és keveset mozog, és ez meg is látszik rajta. Igaz, gyakran mire meglátszik rajta, már jó 10 éve inzulinrezisztens, a drága kolléga meg 4 hét alatt “beach body” formát akar vele összehozni. Hagyjuk már ezt.

Pár kolléga azt sem tudja még, hogy hiába edzetem halálra a sportololóm – ők edzettkének nevezik, jaj de cuki – ha nem teszek lépéseket a sérült cirkadián ritmus megjavítására, esélytelen az, hogy sokáig együtt dolgozzunk.

Miért?

Az első 4 hétben minden program, diéta működik. Minden. Mert ahhoz képest, hogy előtte semmit sem csinált a kliens, most hirtelen két fronton is kalória mínuszba lökjük. Madáreledelt eszik és heti háromszor HIIT edzést végez. Még jó, hogy fogy, a koncentrációs táborban is fogytak. A kérdés az, hogy ezt a stresszt hogyan növeljük, mert a tegnapi stressz már nem lesz elég a jövőbeli fejlődésre. Nos, még kevesebbet egyen, és dolgozzon többet. Na, itt tűnik el a kliensied nagyobbik része.

Az első szabály – a változás fájdalom. És Neked nem az a dolgod, hogy a folyamatot fájdalmasabbá tedd, hanem az, hogy kis lépésekkel haladj.