Az elmúlt hónapokban sokat írtam a kalória be és kalória ki elmélet megkérdőjelezhetőségéről, ahogy írtam arról is, hogy a másik nagy iskola a szakértők között a fogyást és hízást hormonális alapon magyarázza meg. Ez a két iskola évek óta ádáz harcot vív egymással, miközben van egy harmadik iskola, és javaslom, te ide csatlakozz, ha meg akarsz spórolni magadnak pár évet vagy évtizedet és sok sikertelenséget, amikor klienseket próbálsz pusztán kalóriadeficittel lefogyasztani.

A célom az, hogy ez a cikk folyamatosan bővül, és innentől az értetlen szakmabeliekkel nem vitázom – felesleges – hanem ezt a cikket osztom meg.

A kalória be – kalória ki iskola (KBKI) jellemzően azt állítja, hogy minden kalória egyforma, vagyis a kliensnek egyszerűen egy kiegyensúlyozott étrendet kell követnie, de kalóriadeficitben kell lenni, és máris megindul a fogyás. Ilyenkor a termodinamika első főtételére hivatkoznak, amely szerint az energia nem vész el, csak átalakul, ergo kalóriadeficit nélkül nincs fogyás.Nekünk még úgy tanították, hogy 1 font zsír 3.500 kcal. Ha tehét egy hét alatt 3.500 kcal deficitet okozok, az pont egy fontnyi – 0.45kg –  zsírvesztést eredményez. Nos, nem igaz. Egy kolléga kísérletképpen napi 10.000 kcal evett meg, ez pontosan 7.500 kcal extra a napi igényéhez képest, ami 7 nap alatt 52.500 kcal. Vagyis a súlyának pontosan 15 fontot kellett volna nőnie. De egy grammot sem hízott. Izgalmas, ugye? A miértre itt a válasz!

Problémák a KBKI állításokkal:

1. Az emberi fiziológia mellett az emberi pszichét sem értik. Az emberek többsége képtelen egy restriktív, kalóriaszámlálós, dobozolós életet élni. Pár hétig erre képesek, de a három hónapot kevés ember esetén éli túl a lelkesedés. Fáj a szívem, mikor edzőtermekben látom, ahogy a kolléga mágusként állítja össze a helyes makrókat, már tudom – egy újabb sikertelen fogyás tanúja vagyok.

2. Nem értik, hogy a kalória számolása több okból is lehetetlen. Egyszerűen nincs pontos kalóriaszámlálás.

3. Nem értik, hogy az emberek függően a genetikától és a mikrobomtól eltérően reagálnak ugyanazon ételekre, és nem olvasták azt a friss izraeli tanulmányt, ami mérföldkő ebben a kutatásban. 800 fős mintát használva kiderült, hogy a genetika és mikrobiom ugyanazon ételek esetén eltérő mértékű inzulinválaszt okozott a részvevőknél. Tanulság – nem lehet sikeres fogyókúra progamot a vérglukóz/inzulin mérése nélkül vezetni.

4. Nem olvasták a biggest loser kutatást. A kutatás során kiderült, hogy a korábbi részvevők 94 százaléka egyszerűen visszahízta a leadott súlyt.

5. Nem olvasták a minnesota starvation kutatást. A napi kalóriaigényüket 50 százalékkal csökkentve a részvevők nyugalmi anyagcseréje pár héten belül 50 százalékkal csökkent. Hajhullás, migrén, didergés, lázálmok, súlyos pszichózis jellemezte az kutatás által feltárt problémákat. A program után pár héttel a részvevők – akik már ehettek – grammra visszahíztak az eredeti súlyukra.

6. Nem ismerik azt a friss kutatást, mely szerint a zsírszövetek viselkedése, kvázi karaktere megváltozik inzulin jelenlétében. Inzulin jelenlétében a zsírszövetek tárolásra rendezkednek be. Alacsony inzulin mellett energiét szabadítanak fel a zsírszövetek, míg alacson inzulin és ketontestek jelenlétében pazarló módon égetik a zsírszöveteket. Itt a magyarázat arra, hogyan hoz létre a hormonális rendszer kalóriadeficitet.

7. Nem ismerték fel, hogy az elhízást nem a kalória, hanem az éhség okozza, ergo a kalória megvonásával csak a éhséget növelik. Nem ismerik az ezzel kapcsolatos GBS – bariátriai műtét –  kutatást. A részvevők mindegyikénél javult az inzulin rezisztencia. vagy teljesen sikerült visszafordítani. Mert aki az inzulin kontrollálja, az az  éhséget is le képes győzni.

6. Nem ismerik azt a kutatást, amely szerint inzulin hatására az nyugalmi anyagcsere közel napi 300 kcal-al lassul. Vagyis az idősebb korra jellemző anyagcsere lassulás mögött úgy tűnik részben inzulin rezisztencia állhat.

7. Nem ismerik Satchin Panda kutatásait. Ez a kutatás, az, ami az utolsó szöget is beverte a KBKI koporsójába. Egyszerűen kiedrült, hogy megegyező mennyiségű kalória bevitele eltérő időablakban más metabolikus hatást vált ki. A kísérletet 3x ismételték meg rágcsálókon, és azóta embereken is, sikerrel.

8. Nem ismerik az amszterdami éhezés – II. vh –  tanulságait. Az éhezés alatt fogant gyerekek körében a háború után elképesztő méreteket öltött a diabétesz. Az éhezés mindig tartalékolást vált ki a szervezetben.

9. Nem ismerik azokat a kutatásokat, melyekből kiderül, hogy az inzulin annyira zsírépítő hatású – lipohipertrófia – hogy az inzulint adagolóknak a beadás helyén nagyobb zsírlerakat jön létre. Nem több zsír lesz, hanem a zsírsejtek duzzadnak fel.

10. Tipikus áldozathibáztatók. Ha nem tudsz fogyni, akkor csalsz, hazudsz vagy lusta vagy. Ezzel a saját sikertelenségük ismerik el.

11. Nem értik, hogy az intenzív edzéssel ugyan rövid időre kalóriadeficitet okonak – EPOC – de éhséget is. Miért? Mert ugyan a HIIT edzés érzékenyebbé teszi a sejteket az inzulinra, de a kliens éhesebb is lesz, mert kalóriadeficiben mindenki éhes, és aki éhes, előbb utóbb enni fog, vagyis tévedni fog.

12. Nem értik, hogy a napi 6 étkezés pontosan hat lehetőség a hibára. És arra, hogy egész nap, akár reggel 6 és este 8 között állandóan magas legyen az inzulinszint. Nem beszélve arról, hogy a több étkezés nem gyorsítja az anyagcserét.

13. Nem értik, hogy az alvászavar inzulinrezisztenciát okoz. Egy kísérletben az éjszakai műszakban ugyanazon emberek napi 300 plusz kalóriával növelték a megevett ételek mennyiségét – mert az éjszakai műszak inzulinrezisztanciát okoz.

14. Nem értik, hogy a a CO2 fiziológiás szinten – 40mmhg – növeli az inzulin érzékenységét a sejteknek. Ennél alacsonyabb szinten a sejtek glukóz felvételéhez több inzulinra van szükség.

15. Nem értik, hogy az magas inzulin kiváltotta lipohipertrófia okán szöveti oxigénhiány lép fel, ami gyulladásos folyamatok melegágya.

16. Nem értik, hogy kalóriadeficitet háromféle módon lehet elérni. Minden napos éhezéssel, ami megtöri a kliens akaraterejét, vagy időben korlátozott étkezéssel és böjttel. Az utóbbi kettő esetén az anyagcsere nem lassul, hanem gyorsul, kutatásokkal igazolva 14 százalékkal. Az első esetén azonnal lassul.

17. A nyugalmi anyagcsere-sebessége – ne felejtsd el, hogy az az energia, amelyre csak a szervek és biológiai funkciók ellátásához van szükséged ahhoz, hogy életben maradj – 15 százalékkal változhat. Az átlagos nő vagy férfi számára ez körülbelül 200–270 kcal eltérést jelenhet.

18. A genetikai különbségek is számítanak. Egy FTO gén egyetlen változása további 160 kcal különbséget jelenthet.

19.  Az alváshiány 5-20 százalékos változást okozhat az anyagcserében, tehát van még itt 200-500 kcal.

20. A nők számára a menstruációs ciklus fázisa körülbelül 150 kcal-al befolyásolhatja az anyagcserét.

21. Egy 2018 novemberi kutatás szerint azzal, hogy low-carb étkezésre váltasz, máris gyorsul a nyugalmi metabolikus ráta.

22. Hogyan lehet a II-es diabéteszt visszafordítani? Nos, egy tanulmány szerint a bariátria műtét szinte minden esetben szó szerint gyógyítja a II-es diabéteszt, még akkor is, ha nem jár jelentős súlyvesztéssel. Miért? Mert az éhséget kontrollálja, és csökkenti a ghrelin termelést. A kutatás során a páciensek 95 százalékánál visszafordítható volt a II-es diabétesz.

23. A kalóriacsökkentésen alapuló diéták 95 százalékban sikertelenek, ezt számos statisztika bizonyítja.

24. Egy 10 éves vizsgálatban kiderült, hogy nem a gyors vagy lassú anyagcsere hibáztatható a felszedett kilókért. A 774 alanyon végzett vizsglat során kiderült, hogy azok híztak kevesebbet a 10 év alatt, akik esetén a éhgyomri RER – respiratory exchange ratio – magasabb volt, azok tartoztak abba a csoportba, akik többet híztak. Mi okozza a magasabb RER értéket? Az, ha valaki cukorfüggő…

25. JAMA tanulmány. A low carb étrenden lévők átlagosan 325 kcal-al több energiát használtak fel naponta, mint a magas szénhidrátos diétán lévők.

26. Magas telített zsírbevitel, kolrszterin.

27. Egy kétnapos,„Telített zsírok: élelmi vagy tápanyag megközelítés?” című konferencia után a vezető táplálkozási tudósok egy csoportja, konszenzusos nyilatkozatot tett közzé, amelyben részletesebben ismerteti a telített zsírok bevitelével és a szívbetegségekkel kapcsolatos legújabb kutatások eredményeit. A bizonyítékok áttekintése után a szakértői csoport egyetértett abban, hogy a legszigorúbb és legfrissebb tudomány nem támogatja a telített zsírok fogyasztását korlátozó kormányzati politika folytatását.”

Mi tehát a megoldás?

1. Tanulni, olvasni, kutatni, kételkedni.

2. Megérteni, hogy a hormonális elmélet része a kalóriadeficit elmélet. Ha a leptinérzékenység magas, az éhség alacsony. Ha a ghrelin alacsony, az éhség alacsony. Ha az inzulin magas, az anyagcsere a lassulás mellett a tárolást választja. És akkor még ott az inzulin / glukagon arány, amiről egy cikk itt!

3. Nem rohamdiétákban gondolkodni. Nem a testépítő versenyzők diétáját kell kiterjeszteni szülés után lévő nők diétájára. Ez nonszensz és nem is tartható fent.

4. Ne viselkedj a diéta felkent papjaként. Add vissza a hatalmat – tudással –  az emberek kezébe, hogy megértsék mi történik. És ennek egy kulcsa van, az információ megosztása.

5. Kiegyensúlyozott étkezés mítosza. Ilyen nincs. 1987-ben egy kutatócsoport érdekeset gondolt. Elővette a American Diabetes Association étkezési előírását, és benne foglaltak alapján kezdtek étkeztetni egy csoport II-es diabétesszel rendelkező egyént, kiegyensúlyozottan. Az eredmény? A diabéteszük erőteljesen – a kutatás a drámai szót használta –  súlyosbodott, és a szükséges inzulin adagjukat tovább kellett növelni.

6. Akkor nem beszéljek nekik adag nagyságokról és ne tanítsam őket meg kalóriát számolni, kérdezheted. Szabad ember vagy. Én már sok éve nem számoltatok senkivel kalóriát – de ha szükség van rá, beszélünk az adagok nagyságáról. De az IKE a problémák 80 százalékát megoldja, akkor minek bonyolítani. A maradék 20 százalékot pedig átküldom Bartha Ákosékhoz vagy Dr Váczi Péterhez, mert ott komplexebb – pcos, ir – probléma van a háttérben.

7. Kritikai gondolkodás. Ha az inzulin kontrollja kell számos betegség megelőzéséhez, akkor kevesebb szénhidrátot kell enned.

8. Hibáztatás. Nem csak azért lehet kövér valaki, mert lusta és torkos. A dolog ennél sokkal komplexebb.

Ez a sorrend, ha engem kérdezel:

  • Légzés és alvás és cirkadián ritmus korrekciója és heti 2-3 nagy séta, orrlégzés maxon végezve, alkalmanként 30-40 perc.
  • Időben korlátozott étkezés.
  • Alacsony szénhidrát, közepes fehérje, magas zsír diéta – TED alapon.
  • Időben korlátozott étkezés szűkítése.
  • Erőedzés beiktatása.
  • Heti 1 napos böjt.
  • Makrók kombinálása – fehérje és zsír bármikor. Zsír és szénhidrát vagy fehérje és szinhidrát soha.
  • Gabonafélék és hüvelyesek elhagyása.
  • Vérglukóz mérése étkezés után 30, 60 és 120 perccel.
  • Ketogén diéta.
  • Heti egy OMAD bevezetése. ( Napi egy étel.)
  • Heti 1-2 HIIT edzés, de nem fogyás miatt, hanem a mitokondriális adaptáció okán.

A fenti protokoll az esetek 99 százalékában segít. Unikornisoknak:

  • A helyes adagok meghatározása.
  • Kalória számolgatása.

Kutatási linkek azoknak, akik nem vitázni, hanem tanulni akarnak:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3743397/
  • https://www.precisionnutrition.com/problem-with-calorie-counting-calories-in
  • https://www.apa.org/monitor/2013/10/hunger
  • https://wis-wander.weizmann.ac.il/life-sciences/blood-sugar-levels-response-foods-are-highly-individual
  • https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/lessons-from-the-biggest-loser
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29170160?fbclid=IwAR1NdUBCriLDHI3Abfmc8LSHjlL5-Q-DL2MiMAbaw3BkEyJcTyyrmpXdVB4
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18765510
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6703924/
  • https://care.diabetesjournals.org/content/29/8/1897
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/324347
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22414/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4436793/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30429127
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15946424
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/
  • https://globalstudies.unc.edu/files/2013/11/Wilen-Cora-The-95.pdf
  • https://europepmc.org/article/med/1328091
  • https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1199154
  • https://www.nutritioncoalition.us/news/saturated-fat-limit-not-justified
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31990657?fbclid=IwAR2Sa6GGSR-4SdSERAOIuZlMbBdn3S1GOqksFNOHAxq5gKsjtOPyx-GH-Kk