Évente 0,3%, vagyis 3% izmot veszítünk 10 évente, harminc éves korunk felett. Ez nem kevés izomzat, és érdemes belegondolni, hogy ez mennyiben értinti majd az életminőséget 60-70 vagy éppen 80 évesen, amikor a fiatalkori izomzatunkhoz képest 15-20% izomvesztést szenvedünk el. Az izom metabolikusan jóval aktívabb szövet, mint a zsír, és az erőnkre szükségünk lesz idősen, mert ez az egészségünk és függetlenségünk garanciája is egyben.

Amikor izomépítésről van szó, akkor általában a szakértők gyakorlatokról és kalóriabevitelről beszélnek. Ezek nyilvánvalóan fontos paraméterek, de vannak sokkal fontosabb részletek is, amelyek a filozófia alapot adják meg a tervezésnek.

A jelenlegi kutatások szerint ez segít téged abban, hogy izmot pakolj magadra:

  • Minden izomcsoportot mozgass át heti 2-3 alkalommal.
  • Használj 60-85%-s intenzitást, vagyis az adott sorozat, amit használd legyen kellően nehéz ahhoz, hogy az utolsó 1-2 ismétlés már kellően nehéz legyen.
  • Használj alkalmanként 1-2 gyakorlatot – 2 nagyobb izmokhoz, 1 az lokális gyakorlatokhoz.
  • Fokozatosan emeld a volument. Teljesen kezdőknek a heti 4-6 sorozat is elég az adott gyakorlatból. A haladó esetén az 8-10 sorozattal kezdj, innen emeld a számot a következő 6-8 hétben.
  • Minden 3-6 hétben csökkentsd a volument, ne terheld túl magad.
  • Változass az edzésterven minden 8-12 hétben.
  • Pihenőidő. Kevésbé fontos, mint gondolnád. Mivel nem max erőt fejleszted, 60-90 mp elég.
  • Sorozatonként 6-12 ismétléssel dolgozz. 4×12, 5×10, 5×8 lesz a cél.
  • Érdemes játszani a kivitelezési sebességgel.
  • Ne izmokat edzz, hanem mozgásokat, kivéve a lokális gyakorlatokat, melyek izoláltak.
  • Ha ez az egész kínai neked, fordulj szakemberhez.

Egyéb javaslatok:

  • Ne csak az izmok méretét és erejét növeld, de azok funkcionalitását is. Idővel gépek helyett inkább a szabadsúlyos / saját súlyos gyakorlatokat preferáld.
  • Próbáld ki a Ground Force Method rendszerét, ami segít visszahozni a természetes mozgásokat akár a gyerekkori szintre.
  • Próbáld ki a KaaTsu módszert, amely gyorsan képes izmot építeni!
  • Ne hidd el, hogy nem lehet izmot építeni diéta alatt. Egy haladó atléta számára ez valóban szinte lehetetlen, de egy kezdő esetén nem probléma.
  • Nem kell sok szénhidrát az izomnöveléshez.

Kutatások:

  • Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger. J. W. 2016. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 46 (11), 1689-1697.
  • Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger. J. W. 2017a. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 31 (12), 3508-3523.
  • Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger. J. W. 2017b. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 35 (11), 1073-1082.