Ebben a részben az alvás és a hormonok kapcsolatáról írok röviden, mert sem alváskutató, sem endokrinológus nem vagyok. Elsősorban tisztázzuk, mik azok a hormonok. A hormonok létfontosságú kémiai hírvivő molekulák, vagyis jelmolekulák, melyek a sejtek, szövetek és így szervek és szervrendszerek működését szabályozák. A hormon tehát egy üzenetet visz a kibocsájtó mirigyből a sejtig, amelyen egy recepetor várja azt, hogy az üzenet el is jusson a felhasználóhoz.

A hormonokra is jellemző a időrendiség, vagyis a cirkádián órának megfelelően nő vagy csökken a hormonális aktivitás.

A melatonin nevű hormont ma alváshormonnak nevezik, részben joggal. Kevesen tudják, hogy erős antioxidáns is, és alapvetően ez a hírvivő abban van segítségedre, hogy álmos legyél. Ahogy írtam korábban, van pár dolog, ami befolyásolja az alvásra való készenléted.

A belső órád a szemed mögött van, a suprachiasmaticus  (SCN) magban, amely a hipotalamusz része. A beérkező fény hullámhossza határozza meg, hogy pár száz receptor a retinádon aktív vagy sem. A beérkező fény – főképpen, ha az kék és zöld hullámhosszt is tartalmaz – a reggel érzetét kelti az SCN-ben, és kiadja a parancsot a melatonin termelésének leállítására. De ahogy este a természetes fények egyre sárgábbak és vörösebbek, az SCN egyre aktívabb lesz, és elkezdi termelni a tobozmirigy a melatonint, és ha nem kapsz többet erős kék fényt este, akkor ez a ritmus nem törik meg.

Innentől a helyzet igazán izgalmassá válik, mert a melatonin hatására esélyt kapsz arra, hogy elérd az alvás NREM és REM ciklusát. Érdekes módon ide el kell jutnod és időt kell eltöltened az N3 fázisban ahhoz, hogy egy újabb hormon is a segítségedre legyen, ez pedig a növekedési hormon.

A széles körben elterjedt véleményekkel ellentétben a test nem termel elég növekedési hormont és a tesztoszteront közvetlenül egy nagy intenzitású edzés után ahhoz, hogy regenerálódj vagy izmot építs. De az éjszaka felszabadítja a növekedési hormont, amikor NREM alvásban vagy, különösen a 3. fázisban – és itt van az alvás egyik legnagyobb előnye a sportolók számára.

Érdemes érteni, hogy alkohol hatására az alvás töredezett lesz, és nem nagyon jutsz el a REM vagy a NREM3 fokozatába, vagyis magad ellen dolgozol.

De igaz ez akkor is, ha későn és sokat eszel, és a kék képernyőt bámulod lefekvés előtt. A hormonok persze jellemzően párban dolgoznak, hadd említsem meg a rettegett kortizolt is, amely szintje a lefekvéstől kezdve lassan emelkedik, hogy majd a csúcsot az ébredés után érje el, joggal, hiszen mobilizálni kell a szervezetet.

Hadd említsek meg még két hormont, a ghrelint és a leptint. Kicsit olyan nevük van, mintha Hacsek és Sajó vicceket mesélnék…Az előbbi a gyomorban termelődik, és éhségérzetet kreál, míg a második a fehér zsírszövetben termeődik, és azt jelzi a szervezetnek, hogy nem kell többet enned, mert elég zsír van rajtad. Alváshiány hatására a leptin érzékenység csökken, míg a ghrelin nő. Vagyis állandóan éhes leszel, és ebből is az aljas éhség kap el, cukor kell, bármi áron.

Már kérdezni akartad, hogy mi van az inzulinnal? Nos, az inzulin rezisztencia korunk nagy problémája, és a kevés/rossz alvás lehet az inzulin rezisztencia okozója is. gészséges alanyoknál csak egy éjszakai részleges alváshiány indukálja az inzulinrezisztenciát több anyagcsere útvonalban. Ez a fiziológiai megfigyelés releváns lehet a glükoreguláció változásainál az 1. és 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél.

Az orexin egy neuropeptid, egy olyan típusú molekula, amelyet használva az idegsejtek kommunikálnak egymással. Az orexint a hypothalamus állítja elő, és ez a peptid segít az étvágy, az izgalom és az ébrenlét szabályozásában. Az izgalom az ébrenléti és tudatosság állapotára utal, az érzékszervek képesek érzékelni a külső stimulációt. Annak meghatározására, hogy egy organizmusnak aludnia kell-e vagy ébren kell lennie, az orexin-rendszer az anyagcseréből és a cirkadián ritmusból származó információkat, valamint az alvási adósság hatását használja. Az orexin aktivitás direkt kapcsolatot mutat a rákos sejtek elszaporodásával kapcsolatban. Az orexin az idegsejtek receptoraihoz tapadva megakadályozza, hogy el tudj aludni, vagyis azért felelős, hogy éber maradj.

A férfiak napi tesztoszteronkibocsátásának nagy része alvás közben fordul elő. Az alvás fragmentációja és az obstruktív alvási apnoe a csökkent tesztoszteron szinttel jár. Idősebb férfiak esetében a reggeli tesztoszteron szintet részben előre jelzi a teljes alvási idő. Egy kutatásban részvevő fiatal és egészséges férfiak tesztoszteronszintje 10-15 százalékot csökkent az alváshiány hatására.

“A metabolikus és alvászavarban szenvedő rákos betegek rosszabb prognózissal rendelkeznek. Úgy tűnik, hogy a daganatok csökkentik a teltségérzetet felügyelő hormonok szabályozását, ami valószínűleg megváltoztatja a hypocretin / orexin neuronok aktivitását. Ezekben a sejtekben a az abnormális működés rontja az alvásminőséget, mégpedig glükóz-anyagcsere és a szimpatikus idegrendszeren keresztül.”

Monitorozd az alvásod, mint egy profi! KLIKK IDE!

Kutatások:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535424/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8627466
  • https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2004.00415.x
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767932/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5673000/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664
  • https://www.cell.com/cell-metabolism/pdfExtended/S1550-4131(18)30305-X