Hosszú ideje tartozom magamnak ennek a cikknek a megírásával. Kérdezheted, mi hatalmaz fel engem arra, hogy alvásszakértőként írjak a témáról, de megint csak az egyik mentorom, Mike Boyle szavai jutnak az eszembe. Értsd meg az alapokat, ismerd fel az összefüggéseket és alkalmazd személyre szabottan az alapelveket. Vagy valami ilyesmi…A lényeg, nem vagyok alvásszakértő…

Alapvetően minden téma, amit górcső alá veszek a nagy hármas témakörbe sorolható, ha már a definíció tiszta.

  • Miért?
  • Mit?
  • Hogyan?

Minden más kérdés csak ezek megválaszolása után következhet, ez az én alapelvem, és ha úgy döntesz velem tartasz, kénytelen leszel kicsit az én alapelveimhez alkalmazkodni.

Na de mi az az alvás?

Az alvás egy természetes, időszakosan ismétlődő inaktivitás, amelyet az tudatosság hiánya és a külső ingerekre mutatott csökkent reakcióképesség jellemez. És valljuk be, ez egy kockázat is az állatvilágban, és mégis szükség van rá, de a kérdések mégis ezek:

  • Miért van szükségünk az alvásra?
  • Mennyi alvás nevezhető optimálisnak?
  • Változik-e az alvás mennyisége, szerkezete az életkorral és mi az alvásszerkezet?
  • Milyen problémákat okoz a nem elegendő és/vagy nem elég jó minőségű alvás?
  • Milyen tényezők ronthatnak az alvás minőségén?
  • Mi az a cirkácián ritmus, és vannak-e valóban kronotípusok?
  • Mely tényezők javíthatnak az alvás minőségén?
  • Légzés, alvás kapcsolat. Hogyan hat az egyik a másikra?
  • Hogyan tudjuk az alvást monitorozni?

Hypnogram – erről is lesz szó lesz majd…

Miért van szükségünk alvásra?

“Az agyban az alvás gazdagítja képességünket a tanulásra, a memorizálásra és a logikus döntések meghozatalára. Újrailleszti az érzelmeinket, visszaállítja immunrendszerünket, finomítja az anyagcserét és szabályozza étvágyunkat.” – Matthew Walker PhD

Hát, ez nem kevés előny, vagyis érdemes az alvást komolyan venni. Már csak azért is, mert az életünk közel egyharmadát ezzel a tevékenységgel töltünk el, amit előszeretettel használnak fel értékesítési előnyként a matracgyártók.

Memória, tanulás – a tanulási folyamat első részeként az információ az agy hippocampus területén kerül eltárolásra. Úgy tűnik ez a tárolási terület nem végtelen, és a memória konszolidációhoz szükség van arra, hogy az információt áthúzzuk a cortexbe, ahol a hosszútávú memoria tárolása történik.

Érzelmek – a kialvatlan egyén rosszabbul tűri a stresszt, mert érzékenyebbé válik az amygdala, egyes kutatások szerint majd 60 százalékkal.

Immunrendszer – a kialvatlanság közel 70 százalékkal csökkenti a T-limfociták vagy Tsejtek hatékonyságát, vagyis direkt kapcsolat van az alvásminőség és betegségek között, beleértve a rákos megbetegedéseket is. A hat óránál kevesebbet alvó egyének négyszer inkább lesznek influenzások.

Endokrin rendszer – az alváshiány növeli a kortizol szintet, felborítja a ghrelin – leptin egyesúlyt, csökkenti a tesztoszteron és növekedési hormon termelést. A hasnyálmirigyben lévő bétasejtek kevésbé lesznek érzékenyek a magasabb glükóz szintre, kevés és/vagy felszínes alvás hatására.

Étkezés – a keveset alvók kalóriabevitele tipikusan magasabb az eleget alvóknál. A különbség akár napi extra 200-300 kalória is lehet.

Mikrobiom – a rossz minőségű alvás negatív módon befolyásolja a mikrobiom összetételét.

Teljesítmény – pár pár óra alváscsökkenés negatívan befolyásolja az aerob teljesítményt és reakcióidőt, de nincs közvetlen hatással az anaerob teljesítményre. ( Max erő)

Szív Az eredmények azt mutatják, hogy mind a keveset, mind a túl sokat alvás nagyobb kockázatot jelent a koszorúér-betegségben vagy stroke-ban. 

Amyloid plakkok – Az Alzheimer betegség egyik lehetséges oka az úgynevezett amyloid plakkok kialakulása az agyban. A kevés alvás elősegíti a plakkok kialakulását, mert a agy és gerincűri folyadék nem képes elszállítani ezeket a plakkokat. Ez egy meglehetősen új információ, mert korábban nem gondolták, hogy az agynak saját nyirokrendszere van. ( Glymphatic system)

A sorozat hamarosan folytatódik…