Gyakran kérnek tőlem edzéstervet, programot, de a helyzet az, hogy valódi, személyre szóló programot csak konzultáció esetén tudok adni, aminek része mindez:
– Reális célok meghatározása.
– FMS szűrés.
– Omegwave.
– Esetenként táplálkozási szakember bevonása.
– És még pár extra teszt, amelyek részét képezik annak, hogy mit tudsz, vagy éppen mit nem tudsz megcsinálni.
Ez természetesen nagyban limitálja az érdeklődők körét…De még így is lesz, akit a sok akadály nem riaszt el. És persze vannak az úgynevezett átalános programok, amelyek egy csomó ember esetén működnek és meglepő módon, egy másik csoport esetén meg nem. Nos, ez a baj az általános programokkal, most mégis megkockáztatom, hogy adok egy úgynevezett erő / aerobik, vagy ahogy valaki szellemesen megjegyezte, Erőbik általános programot.
Nem kötelező így felöltöznöd, de mindenképpen mókásabb így az edzés…
Mi a célunk?
Nos, a célunk egyrészt az oxidatív kapacitás növelése, a maximális aerob funkció javítása – MAF – egy relatíve könnyű edzésterhelésen át. A program már-már túl egyszerűnek tűnik, míg pár héttel a kezdés után rá nem jössz, már nem lihegsz a lépcsőn.
Kiknek ajánlom?
Azoknak, akik heti 2-4 alkalommal durva glikolitikus edzést végeznek. Lásd kedves BJJ harcos barátaim. És ahogy a kívánságműsorban mondják, mindenkinek, aki szereti. Aki képes rászánni 8-12 hetet, hogy feléptse az aerob kapacitását, erő alapon.
Mitől lesz ez a te programod mégis?
– Mert a súly, amit használsz, a te mostani erőszinted alapján kerül kiválasztásra.
– Mert a pulzusod és a pulzusod megnyugvása adja ki a volument.
Mire lesz szükséged?
– Heti 2-3 edzés.
– 8-12 hétnyi kitartás.
– HR monitor, én a Polar-t javaslom.
– Ismerd a kettlebell katonai felrántást, nyomást, guggolást, lábelőlökéses nyomást megfelelően.
– Kettlebell, amit ki tudsz nyomni szabályosan 5 alkalommal.
HR zóna meghatározása
Az edzésre használt zóna meghatározása a Maffetone módszer alapján történik. Ez a formula egy jóval alacsonyabb zónát ad meg a munkához, de ennek célja van. A módszer során a 180-életkor formulát használjuk, ami esetemben 180-48 = 132. Ha nem tartod magad fittnek, úgy bátran vonj le ebből 5-öt. Ha sérülésből térsz vissza, vagy teljesen inaktív voltál, 10-et. Ha fittnek tartod magad, úgy adj hozzá 5-öt.
A gyakorlat leírása
Egy hagyományos kettlebell komplexet végzel majd, vagyis: 1 felrántás – 1 katonai nyomás és vissza rögzítés – 1 guggolás az állásod megváltoztatása után – egy lábelőlökéses nyomás, ahol a koncentrikus szakaszban képzett lendületet használod ki – visszahúzás rögzítésbe, majd leteszed a súlyt. Majd csere jön, ha letelt a pihenőm.
Mennyi ideig pihenek egy komplex elvégzése után?
- Nos, kezdjük ott, hogy az esetemben nem mehetek 132-es pulzus fölé. Ez azt jelenti, hogy nagyjából 128-as pulzus körül kell befejeznem a komplexet, mert a komplexeknek az a sajátossága, hogy a pulzus még 3-5-ös mennyiséggel is nő a lerakást követő 5-7 másodpercben.
- Nem megyek 122 alá, mert a teljes komplex alatt innen 12-vel szokott nőni a pulzusom, hogy elérjem a fenti 133-at.
Hány szettet kell ebből végrehajtanom?
- Nos, itt jön az első ravasz dolog a programban. Nem tudom. De azt igen, hogy nem mehetsz a 180-életkor, +/- módosításokkal számított HR fölé.
- Hétről-hétre egyre több szett fér majd az amúgy fix edzéshosszba, és ezzel tudod a legjobban mérni a fejlődésed.
Mennyi ideig tart ez a blokk az edzésben.
- Nos, én fix 20 percet javaslok.
- A 20 perc nem változik a 8-12 hét alatt.
- A súly havonta egyszer változhat, ha meghaladtad a 30% növekedést a komplexek számában 20 perc alatt. Tegyük fel az első edzésen 20 szett sikerült. 4 héttel később már 26. Feljebb léphetsz a következő súlyra, ha eddig 24 kilóval dolgoztál, most a 28 jön.
Mivel kombinálhatom ezt a programot?
- Az edzés elején természetesen mehet egy általános és egy specifikus bemelegítés – ez vélhetően 10-15 percet vesz majd igénybe.
- Az edzés következő részében mehet – de nem kötelező – egy szakítást vagy lendítést tartalmazó blokk, de itt a maximális robbanékonyság lesz a cél, 5-8 másodpercig, nagy pihenővel. És itt sem haladd meg a megcélzott pulzust. Ez a blokk lehet 10-15 perc, de ismét jelzem, nem kötelező. Én ide jellemzően vagy a fent leírt blokkot, vagy Macebell gyakorlást szoktam tenni.
- Majd jön az ERŐBIK blokk.
- Levezetés, nyújtás.
Végezhetek előtte, utána úgynevezett glikolitikus edzést?
Nem. Pont ez a lényeg.
